Cách đặt đệm hỗ trợ thắt lưng: Hướng dẫn 5 bước
Tại sao vị trí đặt đệm lại quan trọng hơn bạn nghĩ
Trước khi có thể giảm bớt áp lực ở lưng dưới khi ngồi lâu, bạn cần biết cách đặt đệm hỗ trợ thắt lưng một cách chính xác. Hầu hết tình trạng mỏi lưng liên quan đến việc ngồi không phải do thiếu sự hỗ trợ mà là do hỗ trợ không đúng chỗ. Cột sống thắt lưng của bạn có đường cong vào trong tự nhiên. Khi bạn ngồi hàng giờ, xương chậu của bạn sẽ cuộn về phía sau, đường cong đó phẳng ra, đồng thời các đĩa đệm và dây chằng ở lưng dưới của bạn sẽ hấp thụ thêm sức căng.
Đệm thắt lưng sẽ lấp đầy khoảng trống giữa lưng dưới của bạn và lưng ghế, giúp đường cong đó được giữ nguyên. Nhưng chính chiếc đệm hỗ trợ bạn ở độ cao phù hợp có thể gây bất lợi cho bạn nếu đặt sai chiều cao. Đặt quá cao sẽ đẩy vai bạn về phía trước. Đặt quá thấp, nó sẽ ép vào xương cùng, nơi không có đường cong để hỗ trợ. Bị đẩy vào quá sâu, nó buộc cơ lưng của bạn phải căng lên và chống lại áp lực cả ngày.
Hướng dẫn về sức khỏe nghề nghiệp từ các cơ quan như OSHA nhấn mạnh việc giữ tư thế cột sống trung tính khi ngồi lâu. Đệm thắt lưng được đặt đúng cách sẽ khuyến khích sự liên kết trung tính đó. Đặt sai vị trí sẽ âm thầm làm suy yếu nó, đó là lý do tại sao việc đặt sai vị trí xứng đáng được bạn quan tâm hơn bất cứ điều gì khác.
Tìm các mốc tự nhiên của bạn: Kiểm tra cơ thể trong 30 giây
Trước khi định vị đệm, hãy dành 30 giây để tìm hai điểm tham chiếu trên cơ thể bạn. Đầu tiên, ngồi xuống và trượt một tay xuống bên dưới bạn cho đến khi lòng bàn tay của bạn chạm vào điểm xương ở chân cột sống. Đó chính là xương cụt của bạn. Vùng mục tiêu của đệm nằm phía trên đệm khoảng 2 đến 4 inch (5 đến 10 cm), nơi có đường cong vào trong của cột sống thắt lưng của bạn là sâu nhất.
Cột mốc thứ hai đơn giản hơn: đường thắt lưng của bạn. Đối với hầu hết mọi người, mép trên của dây thắt lưng nằm sát với phần dưới của đường cong thắt lưng, điều này giúp kiểm tra trực quan nhanh chóng mà không cần chạm vào lưng bạn. Phần đầy đặn nhất của đệm phải thẳng hàng với điểm này.
Quy tắc ngón tay cái cho chiều cao
Cột sống thắt lưng có năm đốt sống, được đánh dấu từ L1 đến L5 từ trên xuống dưới. Phần sâu nhất của đường cong vào trong rơi vào xung quanh L3 và L4, ở tư thế ngồi nằm gần phía sau và phía trên rốn của bạn một chút. Đó chính là mục tiêu chiều cao của bạn. Vì xương chậu của bạn hơi xoay khi bạn chuyển từ đứng sang ngồi, nên hãy kiểm tra mốc khi ngồi chứ không phải khi đứng trước khi bạn thực hiện một tư thế.
Phương pháp 5 bước để định vị đệm thắt lưng của bạn
Phương pháp bên dưới xây dựng từ tư thế bắt đầu của bạn đến tư thế kết thúc mà bạn có thể xác minh. Thực hiện theo các bước theo thứ tự; mỗi cái thiết lập cái tiếp theo.
Bước 1 - Bắt đầu từ vị trí ngồi trung lập của bạn
Trượt về phía sau để mông tựa vào lưng ghế. Đừng uể oải và đừng ngồi ở mép trước để chờ đợi. Ngồi thẳng với mức xương chậu của bạn, không lăn về phía trước hoặc phía sau. Tư thế trung lập này là điểm tham chiếu mà mọi thứ khác đều phụ thuộc vào. Nếu xương chậu bị nghiêng, đường cong thắt lưng sẽ tự dịch chuyển và không có vị trí đệm nào có thể khắc phục hoàn toàn sự không khớp.
Bước 2 - Đặt đệm phía sau lưng dưới của bạn
Với vị trí trung lập của bạn, hãy đặt đệm giữa lưng dưới và tựa lưng. Căn chỉnh phần dày nhất của đệm với đường thắt lưng của bạn hoặc cao hơn xương cụt khoảng 2 đến 4 inch. Căn giữa theo chiều ngang để hỗ trợ đồng đều cả hai bên cột sống thay vì ấn vào một điểm duy nhất. Khi chọn một đệm hỗ trợ thắt lưng Memory Foam , chú ý đến hình dạng và độ dày tổng thể của nó. Một bề mặt có đường viền có xu hướng đi theo đường cong một cách tự nhiên hơn một khối phẳng.
Bán buôn Nhà cung cấp đệm hỗ trợ lưng dưới Bravo Memory Foam, Nhà máy Công ty Dệt may gia đình Nam Thông Bulawo,. Ltd. là nhà cung cấp đệm lưng dưới Bravo Memory Foam bán buôn và Bravo Memory Foam Low... Xem sản phẩm → Bước 3 - Điều chỉnh độ sâu cho đến khi nó "Nôi" chứ không phải "Đẩy"
Từ từ ngả người ra sau và cảm nhận chiếc đệm tiếp xúc với lưng bạn như thế nào. Độ sâu chính xác tạo cảm giác giống như một cái nôi: đệm lấp đầy khoảng trống và hỗ trợ đường cong mà không đẩy cột sống của bạn về phía trước. Nếu bạn thích đệm thắt lưng dày hơn , dự kiến sẽ quay trở lại độ sâu mà các điều chỉnh khác yêu cầu - một chiếc đệm dày được sử dụng ở độ cao tối đa có thể khiến cột sống bị kéo căng quá mức và khiến bạn khó chịu hơn trước.
Bán buôn Bravo Memory Foam Làm dày lưng dưới Giảm đau thắt lưng Hỗ trợ thắt lưng Công ty Dệt may gia đình Nam Thông Bulawo,. Ltd. là Trung Quốc bán buôn Bravo Memory Foam Làm dày lưng dưới Giảm đau thắt lưng Hỗ trợ đệm thắt lưng su... Xem sản phẩm → Sử dụng một bài kiểm tra hơi thở đơn giản. Hít thở chậm vài hơi trong tư thế ngồi thoải mái. Nếu bạn đang gồng mình hoặc nín thở để chịu đựng áp lực thì độ sâu là quá lớn. Nếu bạn phải nghiêng người về phía trước để chạm vào đệm thì nó quá nông. Cài đặt phù hợp cho phép cơ lưng của bạn tắt hoàn toàn.
Bước 4 - Cố định đệm vào đúng vị trí
Nếu đệm có dây đeo đàn hồi thì quấn quanh lưng ghế và kéo chặt vừa phải. Dây đeo bị kéo quá mạnh sẽ làm biến dạng lớp bọt và thay đổi cảm giác; dây đeo lỏng lẻo cho phép đệm trượt trong ngày. Nếu không có dây đeo, hãy đặt đệm tựa vào tựa lưng, sau đó từ từ ngồi lại để trọng lượng cơ thể giữ đệm cố định. Nhiều đệm mút hoạt tính có mặt sau chống trượt giúp thực hiện điều này. Trong những giờ đầu tiên, bạn có thể phải đẩy nó trở lại vị trí cũ sau khi đứng lên, điều này là bình thường.
Bước 5 - Kiểm tra, ngồi trong 5 phút và điều chỉnh lại
Kiểm tra 10 giây là không đủ. Ngồi ở vị trí làm việc bình thường của bạn trong khoảng năm phút, sau đó tự hỏi bản thân ba câu hỏi. Phần lưng dưới của bạn có cảm thấy được hỗ trợ hay căng thẳng không? Hông hoặc đùi của bạn có bị tê không? Bạn đang thay đổi liên tục để tìm sự thoải mái? Bất kỳ "có" nào đều có nghĩa là một sự điều chỉnh nhỏ - nâng hoặc hạ đệm thêm một inch hoặc giảm độ sâu - rồi lặp lại chu trình. Vị trí cuối cùng sẽ tạo cảm giác tự nhiên đến mức bạn quên mất có đệm ở đó.
Định vị đệm cho các loại ghế và chỗ ngồi khác nhau
Ghế văn phòng có thắt lưng tích hợp so với Ghế lưng phẳng
Nếu ghế của bạn đã có đường cong thắt lưng có thể điều chỉnh thẳng hàng với lưng của bạn, việc thêm một chiếc đệm riêng có thể tạo ra điểm áp lực thứ hai. Quy tắc là một hỗ trợ tích cực: hỗ trợ tích hợp của ghế hoặc đệm độc lập của bạn. Nếu phần hỗ trợ tích hợp không phù hợp với cột sống của bạn, hãy bỏ qua nó và để một chiếc đệm độc lập đảm nhận. Trên một chiếc ghế lưng phẳng không có hình dạng thắt lưng, quy tắc chiều cao tiêu chuẩn từ 2 đến 4 inch sẽ được áp dụng trực tiếp và bạn có thể sẽ cần một chiếc đệm sâu hơn để lấp đầy khoảng trống lớn hơn.
Ghế ô tô, ghế sofa và ghế ăn
Ghế ô tô thẳng đứng và hẹp hơn ghế văn phòng nên đệm mỏng hơn thường hoạt động tốt hơn. Không gian có hạn và một tấm đệm dày có thể đẩy bạn đi quá xa so với bàn đạp. Nếu bạn cần một Đệm thắt lưng có dây đeo đàn hồi cho ghế ô tô , luồn dây đeo quanh lưng ghế ở mức ngang hông, sau đó thắt chặt cho đến khi đệm nằm ngang với ghế.
Bán buôn Gối hỗ trợ thắt lưng đa dụng Memory Foam Đệm lưng dưới có El Công ty Dệt may gia đình Nam Thông Bulawo,. Ltd. là Trung Quốc bán buôn Gối hỗ trợ thắt lưng đa dụng Memory Foam Đệm lưng dưới có dây thun... Xem sản phẩm → Ghế sofa mang đến một sự đánh đổi khác: chỗ ngồi sâu, mềm mại khuyến khích tư thế ngả lưng. Đặt đệm cao hơn một chút so với ghế văn phòng và xem liệu xương chậu của bạn có bắt đầu trượt về phía trước khi bạn chìm vào bọc hay không. Ghế ăn là trường hợp đơn giản nhất - lưng phẳng, cứng với khoảng trống trống để lấp đầy - vì vậy hãy tuân theo quy tắc về chiều cao tiêu chuẩn và cố định đệm bằng dây đeo nếu bạn muốn giữ đệm trong một bữa ăn dài.
| Loại ghế | Hồ sơ tựa lưng | Điều chỉnh vị trí phím |
|---|---|---|
| Ghế văn phòng | Cong, có thể điều chỉnh | Sử dụng một điểm hỗ trợ; giảm độ dày đệm độc lập nếu thắt lưng tích hợp hoạt động. |
| Ghế ngồi ô tô | Thẳng đứng, hẹp | Sử dụng đệm mỏng hơn; cố định bằng dây đeo để tầm với của bàn đạp luôn thoải mái. |
| Sofa | Sâu, mềm mại | Vị trí cao hơn một chút; để ý xương chậu trượt về phía trước khi bạn chìm xuống. |
| Ghế ăn | Bằng phẳng, cứng nhắc | Tuân theo quy tắc chiều cao tiêu chuẩn; dây đeo được đề nghị để hỗ trợ ổn định. |
5 sai lầm thường gặp khi đặt đệm thắt lưng cần tránh
Năm lỗi này xuất hiện nhiều lần. Mỗi phương pháp đều có cách khắc phục giống nhau: quay lại phương pháp 5 bước và đặt lại đệm từ đầu.
- Đặt nó quá cao. Khi phần dày nhất của đệm nằm phía trên đường thắt lưng của bạn về phía lồng xương sườn, nó sẽ đẩy phần lưng giữa về phía trước, làm tròn vai và khiến vùng thắt lưng không được hỗ trợ. Điểm dày nhất nằm ở hoặc ngay phía trên đường vành đai.
- Đặt nó quá thấp. Khi đệm nằm bên dưới đường cong thắt lưng, nó sẽ ấn vào vùng xương cùng hoặc xương cụt. Điều đó tạo ra áp lực cục bộ và không ảnh hưởng gì đến đường cong. Đệm cao hơn xương cụt từ 2 đến 4 inch.
- Đẩy quá sâu vào độ sâu. Nhiều áp lực hơn không phải là nhiều sự hỗ trợ hơn. Một chiếc đệm đẩy cột sống của bạn về phía trước giúp cơ lưng của bạn hoạt động cả ngày và có thể làm bạn mệt mỏi hơn. Bạn muốn tiếp xúc mà không có sự kháng cự.
- Để lại mặt sau không được hỗ trợ. Nếu chiếc đệm hầu như không chạm vào lưng bạn thì nó chỉ mang tính chất trang trí chứ không có tác dụng. Điều này thường có nghĩa là khoảng cách giữa ghế và cột sống của bạn lớn hơn độ dày của đệm. Tìm một tấm đệm dày hơn hoặc sâu hơn để tiếp xúc chắc chắn và liên tục.
- Vị trí không đối xứng. Khi đệm hơi lệch sang một bên, nó sẽ xoắn cột sống và tạo áp lực lên một bên lưng nhiều hơn bên kia. Căn giữa đệm chính xác phía sau đường giữa cột sống của bạn.
Mất bao lâu để cảm nhận được sự khác biệt?
Khi đệm ở đúng vị trí, hầu hết mọi người sẽ nhận thấy sự khác biệt trong vòng 5 đến 15 phút. Phần lưng dưới của bạn sẽ cảm thấy được hỗ trợ và cảm giác thôi thúc muốn thay đổi hoặc căng thẳng sẽ giảm dần. Bọt nhớ cũng phản ứng với nhiệt độ cơ thể, do đó độ vừa vặn sẽ trở nên chính xác hơn trong vài phút đầu tiên khi chất liệu mềm ra và phù hợp với đường cong của bạn.
Thời gian thích ứng ngắn là bình thường. Nếu bạn chưa từng sử dụng đệm hỗ trợ thắt lưng trước đây thì các cơ xung quanh lưng dưới của bạn có thể mất vài ngày để thích nghi với đệm hỗ trợ mới. Những gì bạn không nên cảm thấy là nỗi đau. Nếu xuất hiện hiện tượng đau nhức hoặc tê, hãy đặt lại vị trí đệm hoặc lấy nó ra và thực hiện lại phương pháp 5 bước.
Đánh giá lại thiết lập của bạn vài tháng một lần. Bọt hoạt tính sẽ mất đi một số khả năng phục hồi khi sử dụng nhiều hàng ngày và thói quen ngồi ghế hoặc ngồi của bạn có thể thay đổi. Nếu đệm có cảm giác phẳng hơn trước hoặc bạn thấy mình phải đặt lại vị trí đệm nhiều lần trong ngày, hãy kiểm tra lại chiều cao và chiều sâu của đệm. Một chiếc đệm hoạt động tốt trên ghế văn phòng cũ của bạn có thể cần một vị trí hoàn toàn khác trên một chiếc ghế mới.
bài đăng trước
