Cách ngồi trên đệm thắt lưng | Hướng dẫn định vị từng bước
Hiểu tác dụng thực sự của đệm thắt lưng
Bạn đã mua một chiếc đệm thắt lưng để ngăn chặn cơn đau nhức tích tụ giữa hông và bả vai sau một ngày dài ngồi làm việc. Tuy nhiên, sau một tuần, lưng của bạn vẫn không thấy khá hơn - hoặc tệ hơn. Sản phẩm hiếm khi có vấn đề. Hầu hết vấn đề là biết cách ngồi trên đệm thắt lưng đúng cách.
Cột sống thắt lưng của bạn - năm đốt sống được dán nhãn L1 đến L5 - cong vào trong theo hình dạng được gọi là ưỡn lưng. Khi bạn ngồi trong thời gian dài, xương chậu của bạn nghiêng về phía sau và đường cong phẳng ra, tạo thêm áp lực lên các đĩa đệm cột sống và làm căng các cơ giữ bạn đứng thẳng. Đệm thắt lưng lấp đầy khoảng trống giữa lưng dưới của bạn và ghế, khôi phục đường cong tự nhiên và giảm căng thẳng.
Một chiếc đệm có tác dụng giống như một tay vịn cho phần lưng dưới của bạn. Bọt hoạt tính đặc biệt hiệu quả vì nó thích ứng chậm với nhiệt độ và áp suất của cơ thể. Nhưng không phải chiếc ghế nào cũng cần một chiếc — nếu ghế của bạn đã có sẵn phần đỡ thắt lưng vừa vặn với bạn, hãy chỉ thêm đệm khi bạn cần thêm phần đỡ.
Chuẩn bị ghế trước khi ngồi
Đặt ghế trước; đệm thắt lưng chỉ hoạt động nếu ghế bên dưới được điều chỉnh chính xác.
- Điều chỉnh chiều cao ghế. Bàn chân của bạn phải đặt phẳng trên sàn với đầu gối cong khoảng 90 độ và hông ngang bằng hoặc cao hơn một chút so với đầu gối. Nếu chân bạn lủng lẳng, hãy sử dụng chỗ để chân.
- Kiểm tra độ sâu của ghế. Chừa khoảng 5 đến 7 cm (rộng từ hai đến ba ngón tay) giữa mặt sau đầu gối và mép trước của ghế.
- Định vị đệm. Đặt nó ở đường cong của lưng dưới - cao hơn xương cụt vài inch, xung quanh đường thắt lưng - không phải ở giữa lưng hoặc bả vai.
- Cố định đệm. Nếu nó có dây đai, hãy gắn chúng quanh lưng ghế. Nếu không, hãy nhét nó vào phần tiếp giáp giữa ghế và tựa lưng, hoặc chọn loại đệm lưng chống trượt.
Từng bước: Cách ngồi trên đệm thắt lưng đúng cách
Cách bạn hạ mình xuống ghế quyết định liệu đệm có hoạt động hay không. Thực hiện theo năm bước sau theo thứ tự.
Bước 1: Ngồi lại và liên lạc
Hạ người xuống ghế với hông lùi xa nhất có thể, sao cho mông và xương cùng của bạn chạm vào tựa lưng hoặc mép dưới của đệm. Giữ phần thân trên hơi nghiêng về phía trước. Bạn sẽ cảm thấy được hỗ trợ hoàn toàn, lưng dưới lơ lửng ngay phía trước đệm.
Bước 2: Để đệm chạm vào đường cong thắt lưng của bạn
Từ từ ngả người ra sau cho đến khi lưng dưới tiếp xúc với điểm cao nhất của đệm. Nó sẽ nâng đỡ đường cong vào trong của cột sống của bạn - hỗ trợ chứ không đẩy nó. Nếu bạn cảm thấy có một điểm áp lực cứng, cục bộ thì đệm quá dày, quá cứng hoặc được đặt quá cao. Áp lực rộng, đều là mục tiêu.
Bước 3: Điều chỉnh phần thân trên và vai của bạn
Xoay vai qua lại và đặt đầu bạn qua vai. Tai của bạn phải thẳng hàng với vai và vai của bạn phải thẳng hàng với hông. Giữ ngực mở và ngang cằm để bạn có thể thở dễ dàng với cổ thư giãn.
Bước 4: Kiểm tra sự liên kết của phần thân dưới của bạn
Xác nhận rằng cả hai chân đều phẳng trên sàn với trọng lượng phân bổ đều. Đùi của bạn phải gần như song song với mặt đất, đầu gối cong khoảng 90 độ và hông cao hơn đầu gối một chút. Nếu chân bạn không chạm sàn, hãy sử dụng chỗ để chân.
Bước 5: Thực hiện bài kiểm tra một phút
Giữ nguyên tư thế này trong một phút. Kiểm tra xem đệm có tiếp xúc ổn định với lưng dưới của bạn hay không, có tồn tại điểm áp lực nào không và bạn có thở thoải mái hay không. Nếu cảm thấy có gì đó không ổn, hãy điều chỉnh độ cao hoặc độ sâu của đệm và lặp lại.
Những sai lầm thường gặp cần tránh khi sử dụng đệm thắt lưng
Ngay cả với chiếc đệm phù hợp, những lỗi định vị nhỏ cũng có thể biến dụng cụ hỗ trợ thành nguồn gây đau đớn. Dưới đây là những lỗi thường gặp nhất và cách khắc phục.
- Đệm đặt quá cao. Nó đẩy vào cột sống ngực hoặc giữa hai bả vai, gây căng quá mức. Di chuyển nó xuống đường cong thắt lưng, xung quanh đường thắt lưng.
- Đệm đặt quá thấp. Nằm trên xương cùng hoặc xương cụt, nó nghiêng xương chậu về phía trước và siết chặt các cơ gấp hông. Di chuyển nó lên cho đến khi nó chạm vào đường cong thắt lưng.
- Đệm quá dày hoặc quá cứng. Việc nâng đỡ vùng thắt lưng quá mức sẽ làm tăng áp lực lên các khớp cột sống và có thể khiến cơn đau trở nên trầm trọng hơn. Chuyển sang mẫu mỏng hơn hoặc mềm hơn.
- Đệm quá mỏng hoặc quá mềm. Nó xẹp xuống dưới sức nặng của bạn và cơ lưng của bạn phải làm việc nhiều hơn để giữ cho bạn đứng thẳng. Chọn một chiếc đệm có cấu trúc đủ để giữ hình dạng của nó.
- Ngồi quá lâu mà không được nghỉ ngơi. Ngay cả một chiếc đệm được đặt ở vị trí hoàn hảo cũng không thể cố định được tư thế tĩnh. Đứng lên và di chuyển sau mỗi 30 đến 45 phút.
- Bỏ qua việc điều chỉnh ghế. Đệm hoạt động theo chiều cao ghế, độ sâu ghế và vị trí tựa tay. Nếu ghế điều chỉnh không tốt thì đệm chỉ có thể bù đắp được một phần.
Điều chỉnh kỹ thuật ngồi của bạn cho những chiếc ghế khác nhau
Không phải mọi ghế đều có hình dạng giống nhau nên cùng một chiếc đệm có thể hoạt động khác nhau. Đây là cách thích ứng trong ba cài đặt phổ biến nhất.
Ghế Văn Phòng
Hầu hết các ghế văn phòng đều đã có sẵn phần đỡ thắt lưng, vì vậy, một chiếc đệm riêng biệt sẽ bổ sung cho nó thay vì xếp chồng lên nhau. Nếu phần hỗ trợ của ghế đã vừa với đường cong của bạn, hãy giữ đệm gần đó và chỉ sử dụng nó khi phần hỗ trợ không còn nữa. Đối với những chiếc ghế có phần đỡ thắt lưng yếu hoặc bị thiếu, Đệm tựa lưng dạng lưới thoáng khí cho ghế văn phòng duy trì luồng không khí và luôn thoải mái trong những buổi làm việc dài. Đồng thời kiểm tra xem dây đai của đệm không cản trở cơ chế ngả hoặc xoay của ghế.
Bán buôn Bravo hỗ trợ lưng thắt lưng Lưới đệm thoáng khí cho ghế văn phòng Sup Công ty Dệt may gia đình Nam Thông Bulawo,. Ltd. là Trung Quốc bán buôn Bravo Lumbar Back Support Lưới Đệm thoáng khí cho các nhà cung cấp Ghế văn phòng và... Xem sản phẩm → Ghế Ô Tô
Ghế ô tô ngả nhiều hơn ghế văn phòng, điều này làm thay đổi cách đệm tựa vào lưng bạn. Nó sẽ trượt hoặc nghiêng nếu không được cố định chắc chắn, vì vậy hãy chọn đệm có dây đai hoặc mặt sau chống trượt. Đặt nó ở đường thắt lưng của bạn. Đảm bảo đệm không dịch chuyển dây an toàn - dây đai phải nằm trên xương hông chứ không phải bụng của bạn.
Ghế Sofa và Ghế Thấp
Ghế sofa sâu hơn và mềm hơn nhiều so với ghế văn phòng nên đệm có thể lún vào ghế mềm và mất chiều cao. Nếu điều này xảy ra, hãy đặt một miếng đệm ngồi chắc chắn bên dưới hoặc chọn mẫu dày hơn để giữ nguyên hình dạng khi bị nén. Khi đứng dậy, đẩy người về phía trước và dùng chân để đứng thay vì vặn lưng dưới.
| Kịch bản chỗ ngồi | Thử thách chính | Đề xuất điều chỉnh |
|---|---|---|
| Ghế văn phòng | Hỗ trợ thắt lưng tích hợp có thể xung đột với đệm | Chỉ sử dụng đệm khi cần hỗ trợ thêm; giữ chiều cao và chiều sâu của ghế được điều chỉnh |
| Ghế ngồi ô tô | Đệm trượt hoặc nghiêng do góc nghiêng | Sử dụng đệm có đai hoặc đệm chống trượt; giữ dây an toàn ở xương hông |
| Ghế sofa hoặc ghế thấp | Mặt ngồi sâu, mềm hấp thụ chiều cao của đệm | Thêm một tấm đệm ngồi chắc chắn hoặc chọn một chiếc đệm dày hơn; tránh vặn người khi đứng |
Bạn nên sử dụng đệm thắt lưng trong bao lâu và thường xuyên?
Đệm thắt lưng là một công cụ rèn luyện tư thế, không phải là một chiếc nạng cố định. Nếu bạn không bao giờ ngồi mà không có nó, cơ lưng của bạn sẽ không bao giờ học được cách tự hỗ trợ cột sống của bạn.
Bắt đầu bằng cách sử dụng đệm từ 30 đến 60 phút mỗi ngày, sau đó tăng dần thời gian. Khi bạn xây dựng trí nhớ cơ, hãy tháo đệm ra trong khoảng thời gian ngắn và chú ý xem bạn duy trì sự liên kết như thế nào. Luân phiên giữa việc ngồi được hỗ trợ và không được hỗ trợ để cơ bắp của bạn luôn hoạt động.
Đệm thắt lưng được thiết kế chỉ để ngồi chứ không phải để ngủ. Nếu bạn cần hỗ trợ lưng dưới khi nghỉ ngơi, Gối thắt lưng bằng tre tẩm gel cho giấc ngủ phục vụ một mục đích khác và không nên nhầm lẫn với đệm ngồi.
Bán buôn Mút làm dày lưng dưới Gel giảm đau tre Gối thắt lưng cho Công ty Dệt may gia đình Nam Thông Bulawo,. Ltd. là Trung Quốc bán buôn Memory Foam Dày Giảm Đau lưng Gel Tre Thắt lưng Gối để ngủ... Xem sản phẩm → Ngay cả khi sử dụng đệm hoàn hảo, cơ thể bạn vẫn cần chuyển động. Đứng lên sau mỗi 30 đến 45 phút, duỗi người và đi bộ ngắn. Một tư thế đứng yên - ngay cả khi được hỗ trợ tốt - vẫn gây khó khăn cho lưng của bạn.
Lựa chọn đệm thắt lưng phù hợp với cơ thể
Làm thế nào để bạn biết liệu chiếc đệm hiện tại có phù hợp với bạn hay không? Đo chiều cao chỗ ngồi của bạn, chiều cao của đệm ở điểm cao nhất và độ sâu của lưng ghế. Đối với hầu hết người lớn, chiều cao đệm từ 12 đến 15 cm sẽ hỗ trợ đường cong thắt lưng mà không chạm tới xương bả vai.
Khi bạn ngồi xuống, hãy chạy ba bài kiểm tra nhanh:
- Kiểm tra đường cong: Điểm cao nhất của đệm phải nằm ở đường cong hướng vào trong của lưng dưới, xung quanh đốt sống thắt lưng thứ ba, không áp vào xương sườn hoặc xương cùng.
- Kiểm tra áp lực: Bạn sẽ cảm thấy được hỗ trợ rộng rãi, thoải mái thay vì bị một vật cứng ấn vào một chỗ. Áp lực cục bộ có nghĩa là đệm quá dày hoặc quá cứng.
- Kiểm tra độ ổn định: Đệm phải giữ nguyên vị trí khi bạn chuyển trọng lượng và tư thế của bạn phải giữ thẳng mà không cần nỗ lực nhiều.
Mật độ mút hoạt tính đóng vai trò lớn trong sự vừa vặn. Bọt có mật độ trung bình phù hợp với hầu hết các loại cơ thể: đủ mềm để phù hợp trong những phút đầu tiên ngồi, nhưng cũng đủ chắc chắn để hỗ trợ cột sống. Người gầy thường thích mút mềm hơn, trong khi người nặng cân hơn lại thích mút cứng hơn. Nếu bạn không chắc chắn về độ dày, đệm thắt lưng bằng mút hoạt tính dày với mật độ vừa phải là điểm khởi đầu an toàn.
Bán buôn Bravo Memory Foam Làm dày lưng dưới Giảm đau thắt lưng Hỗ trợ thắt lưng Công ty Dệt may gia đình Nam Thông Bulawo,. Ltd. là Trung Quốc bán buôn Bravo Memory Foam Làm dày lưng dưới Giảm đau thắt lưng Hỗ trợ đệm thắt lưng su... Xem sản phẩm → Câu hỏi thường gặp
Tôi có thể sử dụng đệm thắt lưng nếu chân tôi không chạm sàn được không? Không - giữ bàn chân của bạn phẳng trên sàn hoặc trên chỗ để chân. Nếu đầu gối của bạn cao hơn hông, xương chậu sẽ nghiêng về phía sau và đệm không thể thực hiện được chức năng của nó.
Đệm thắt lưng có an toàn cho người bị thoát vị đĩa đệm không? Thông thường thì được, miễn là nó không làm tăng thêm nỗi đau của bạn. Kiểm tra với bác sĩ hoặc nhà trị liệu vật lý của bạn trước.
Bọt hoạt tính có trở nên mềm hơn theo thời gian không? Nó chịu một lực nén vĩnh viễn nhẹ sau nhiều năm sử dụng, nhưng một chiếc đệm tốt sẽ giữ được hình dạng của nó trong vài năm.
Có nên sử dụng đệm ngồi chung với đệm thắt lưng? Nếu ghế của bạn quá sâu hoặc hông của bạn cảm thấy bị áp lực thì đúng vậy. Nếu chiếc ghế đã hỗ trợ tốt cho hông của bạn thì việc thêm một chiếc nữa là không cần thiết.
bài đăng trước
